כיצד להפעיל את תוכנית אימון אירובי: לשקול ראשית לקבוע את המטרות שלהם בעתיד, ודא כי הם מציאותיים. בית קל, להיות עדין עם עצמך. רבים מאיתנו התחיל להצטרף חדר כושר ולספר לנו כי עכשיו אנחנו הרכבת כל יום! שישה מתוך עשרה אנשים הולך בחדרי־הכושר לנשור בחודש הראשון. זהו מתנודד 60% מהאוכלוסייה. המספרים הם כל כך גבוה למי לקנות ציוד לעשות תרגיל, אל תשתמש בה. לכן עליך מחומרים שונים, לא בהכרח לפי סדר חשיבות, אבל בגלל שאתה רוצה להצליח באימון שלהם. 1.

תשוקה או מוטיבציה הוא מי אתה, לא כדי לקבל משהו. 2. כוח: זה אומר שאתה צריך להתחיל לחשוב על לאכול טוב יותר. לא משנה היכן אתה נמצא עם התזונה תמיד אפשר לשפר (ראה תזונה לפרטים נוספים). אתה צריך חומרים מזינים. ויטמינים, אספקת מזון, תזונה של טכנולוגיה גבוהה זמין, יש רק לעשות את המאמץ.

בלי דלק טובה קשה להשיג את האנרגיה להכשיר. 3. להגדיר את היעדים שלך בתוך עצמך ולהפוך אותם מציאותי. זכור, אין שום סיבה ותוצאה, כך עלולה לגרום לא בריאות, רק אתה יכול לחיות אותו. 4. זה הזמן ליצור לוח זמנים רופף עם חלופות, במידת הצורך. 5. הם דבקים בו. זכור, עקביות חשוב יותר מאשר העוצמה. 6. על-ידי הבנת היסודות של ביו-מכניקה, אפילו הליכה (יציבה, השרירים, מתיחות, מדיטציה ותמונות) כדי להפיק את המרב ממאמציהם. 7. אם אתה משפחה או קשר גומלין, עליך תמיכה ועידוד, כאב לא להשאיר אותם לבד לעתים קרובות כל כך. קבל להתחיל איתך (שהוא באמת קשה לפעמים). קל תמיד אם השותף שלך עושה תוכנית דומה לך. 8. אם אתה מעשן, להתחיל לעשות מאמץ כדי להקטין, אם זה באמת מה שאתה רוצה לעשות. אם לא, הוא לא לעשות הבדל גדול אחד ככל וביחסו אותה. השימוש של הסוס, עשב ניתן לקנות בחנויות מזון בריאות, ועשן אותו. הם לנקות את הריאות, ולהפחית מסייע טבק. תוכלו למצוא את הרצון לדעוך בהדרגה כפי שהוא מרפא. אנחנו לא צריכים להתעקש על זה. פשוט תעשה את זה! יציאה. 9. אם אתם אוכלים מאכל אחד או יותר בפגישה, פשוט להתחיל לאכול פחות, להגביל את כיבוד פירות. 10. אולי הוא חלק מזונות שאתם אוכלים. להפחית את צריכת שומנים, סוכר, אלכוהול, מזון משומר, אריזת מזון מלא של סוכרים ושומנים מוסתרים. אני בטוח שאתה כבר מכיר את הדברים באמת לא לסייע לגוף. 11. לאכול יותר דברים טובים: פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, דגנים, דגני בוקר, ועוד 12. לשתות יותר מים, לקרוא ספרים נוספים, ותהנה יותר בחיים שלך. למה לא? כמובן יש עוד, אבל זה יהיה התחלה נהדרת. זכור כי בעת עבודה בצורה מקיפה, יש לך סיכוי טוב יותר של הצלחה. עובד ברמות שונות של בריאות, באותו זמן. אל רק כמה ימים לעשות, ואז לשכוח אחד, בסופו של דבר אחרת. לחץ כאן רמי לוי תקשורת ומצא עוד . אני יודע, ואני מאמן מקצועי, אשר קורה לי. החיים תמיד שינוי, היופי שלה. זה לא אומר כי אנו לוותר, פשוט הולך עם הזרם. בחר כמה מטרות ריאליות, יודע כי תאבד כמה ימים. בצע שוב, אל תאשימו את עצמכם בהקשר זה. רוב האנשים לנטוש שלהם תוכניות בריאות במיוחד כי זה קשה מאוד מוטיבציה. ישנם כמה מיתוסים על מוטיבציה להתאמן הידע יעשה את זה, או אולי אנחנו מרגישים אשמים כי יש להם משקל עודף אבל המפתח הוא אם אין לך אנרגיה, אף כי הנתון. והעניין הוא חילוף החומרים. ברגע שאתה מקבל בוגרים, אם אין פעילות גופנית, הגוף שלך יתחיל לחשוב שזה לא הכרחי כי ההורמונים ואנרגיה. בעיקרון, זה מתחיל להיסגר. בעת פעילות גופנית, זה קשה, הגוף שלך החושים כי הוא לחוץ מאוד. זה לא נחמד מאוד, למעשה, זה כואב לפעמים כאשר אתה מתחיל הרכבת. בעצם להגביר רמת האנרגיה, כי את הגוף ואת המוח איתך, אתה צריך לקחת כדי לקבל את החומרים המזינים הגוף שלך עובד שוב. המזון שאתם אוכלים צריך להיות איכותי יותר, עם יותר מנות של פירות וירקות טריים. אם אתם אוכלים מזון גרוטאה לא הצורה של הגוף שלך יוכלו יש יותר אנרגיה. עליך לשקול נוגדי חמצון, ויטמינים, צורה כלשהי של הורמון גדילה כמו DHEA או חילוץ של צבי, שהיא קרן טבעית (IGF-1, אשר הוא pre-cursor של HGH). להיזהר עם האדם צמיחה Hormon להתייעץ תמיד עם הרופא שלך. אני באופן אישי לא ממליץ HGH, כי אם הגוף לוקח מה הוא מפסיק לייצר אותו, ישנן חלופות. יכול לא לקחת הרבה זה מאז המרה טסטוסטרון, לכן כדאי להתייעץ עם רופא לקבלת ייעוץ רפואי. (ראה את האתר שלי לקבלת מידע נוסף אודות נושא זה יחד עם חומרים מזינים אחרים). רוב הרופאים לא ממליצים על מינון גבוה מאוד של אחת או יותר חומרים מזינים אלו, ייעוץ מקצועי כל כך. כמות קטנה ניתן לעשות פלאים בגוף האדם. מטבוליזם nutrientesaumentar אלה, לבנות שריר, המסייעים לגוף להיות סטרואידים אנבוליים (עבור בנייה ותיקון של רקמות). זה חשוב: אסור קטבולי (הרסנית לכל מחזור) לזמן ממושך יותר. אם אתה משתמש אלה מוצרי בריאות, אשר הם הטובים ביותר. המחקר צריך לקחת ויטמינים וחומרים מזינים של עסקים ברמה הגבוהה שלה נעשה עם מוצרים אלה. הצלחתו בתוכנית פעילות גופנית תלוי תוכנית התזונה שלך. היעד המינימלי עבור פעילות אירובית היא חמש פעמים בשבוע במשך חצי שעה בכל הפעלה, אפילו עד 60 דקות אם אנחנו הולכים רק ללכת. חמש פעמים בשבוע, לא שלוש פעמים, כפי שמענו. זה לא אומר שזה חייב להיות כל לרוץ או ללכת על הכל. ניתן לשחק טניס, גולף, וללכת במהירות, או הליכה נחמד עם המשפחה. משפחות אשר הרכבת ביחד, להיות ביחד. לשחק עם הבנים, זה להיות הכדור יעיל, נחשב פעילות אירובית, צורך יותר מחצי שעה ולקבל את קצב הלב שלך בין 60 ל- 70% למקסימום. ואז אתה מתחיל לשרוף קצת שומן. היא מגבירה את יכולת לשרוף קצת שומן במוח שלך אומר: "Ahey! אדם זה פעיל. אנו תשפר את חילוף החומרים." כמו התרגיל שבו גם מקטין תיאבון לאכול פחות. דבר זה כאשר הגוף שלך מתחילה ליצירת הורמון נוסף אנדורפינים, את הכאב של הפחתה של חומרים בשם antefolins, אשר יעזרו לך להרגיש טוב יותר. זכור, אתה צריך לקבל להתגבר על ירידה עד שתרגישו טוב לפי התרגיל. לאחר מכן, המשקל הוא לא בעיה גדולה, אתה לאט וייצוב באופן טבעי שלו משקל טבעי. כל זה מסייעת להפחית את הלחץ, כמו גם עוזר להרגיש מוצלח יותר, יש להגביר את ההערכה העצמית. איזון הגוף שלך בדרך זו גם מסייעת להפחית את הסיכון של מחלת לב, כמו גם סוכרת. מסייע לך ליצור יותר HDL, אשר הוא הכולסטרול הטוב ומפחית ה-LDL ובנוי משרשרת כולסטרול, כולסטרול רע. תוכנית פעילות גופנית מתונה תמיד מסייע לך לישון טוב יותר. משפר את העיכול ובמערכת הלימפה (המנקה של רקמות הגוף). כל זה מסייע לגוף לעבוד על רמה הסופי. זכור, זה הולך לאט. דיאטות או כל במהירות לא מתכוון האחרון. עכשיו אנחנו יודעים כי כאשר את הדיאטה או כל שינוי קיצוני מדי בגוף שלך עובר למצב הלם. לאחר מכן, בפעם הבאה שתגיע, דבק בו. כדי לקבל חזרה כל משקל, הגוף שלך צריך רק לדעת שאתה לא תפוח אדמה הספה. אז עדיף לא להתמקד על המשקל. כאשר הגוף שלך פועל ברמה האופטימלי שלו, ניתן בהמשקל הנכון שלהם לאורך זמן. הכל תלוי בסוג שלך של הגוף, בכל מקרה. יכול עדיין להיות חזק ולא להיות מאוד בריא. לא המטרה של כל זה? לוח זמנים לדוגמה למתחילים כושר מתלהב: אל תשכח כי באפשרותך להחליף עבור רגל להפעיל, אם אתה כבר אצן, אם לא זה לא מתחיל לפעול אלא אם כן מדובר מוכן למצוא מקומות של הכאב שלך, e נפגע לבוא אל פני השטח. ביום הראשון. כדאי לך לעיין אצל מנכ"ל משרד התקשורת כדי לקבל עוד מידע. לקחת של הליכה קלה 20 דקות בקצב מהיר נוח. (עשר דקות על פי נקודת המוצא ובמרחק הליכה ההחזרה.) מצא את מיקום טוב להליכה מן החלקות רכב. אם בשכונה שלך הוא מקום מצוין, גם. אם לא, לקחת את הזמן הנוסף לכונן פארק, חוף, דשא או המדינה. זה לא הגיוני שש־בש יותר פחמן חד-חמצני. (חי לוס אנג'לס היא כמו עישון סיגריות עשר בכל שעה. Cherniscki). אתה צריך להיות מסוגל להחזיק שיחה. אם יש לך חוב של החמצן לא לשרוף קלוריות, אז לקחת את זה בקלות בהתחלה. עם החזרה שלהם, הם מבלים על עשר או חמש עשרה דקות מתיחה. העקביות חשובה יותר עוצמה. אם לעשות באופן קבוע לא חושב המוח "ובכן, גוף זה לא צורך הרבה אנרגיה כדי להפוך תוספות ניתן לאחסן כל קלוריות אלה על הירכיים או על הישבן." אבל אם אתה מתחיל עם פעילות רגיל, רק דברים מדי יום יכול לתרום את ההודעה למוח ואמר "היי, אנחנו צריכים יותר אנרגיה". המוח מתחיל לחשוב באיבר זה פעיל, צריך להגביר את חילוף החומרים. כל שעתיים כדי לעשות משהו לפחות עשר דקות היא טכניקה נוספת. לאחר מכן, המוח שלך ייקח אותך רמה מטבולית גבוהה יותר. היא מגבירה את תכנית התרגול יהיה לך יותר רדיקלים חופשיים בשם חלקי פנים. זוהי סיבה אחת יותר לנו עבודה עם תזונה, לפיכך, שכן יש צורך להגדיל את נוגדי חמצון כדי לשמור על גוף בריא רדיקלים חופשיים. יום שני רק מתיחה של 10-15 דקות. אם אתה נמצא ליד המים, אולי לשחות למשך 10-15 דקות. או טיול קל יותר אם אתה מרגיש נפגע. שלושה ימים בהליכה כוונותיו של עשרים וחמש דקות. מתיחה מעל חמש עשרה שנים, או אם יש לך את זה למטה, יכול לקבל רק עשר דקות להגיע במתיחה. ארבע יום לשחות ולהרחיב לפחות עשרים דקות, עשר, בהתאמה. ביום החמישי שייתכן לאבד את אחד… או הליכה, הפעם יותר קל או קשה תלוי איך אתה מרגיש. Diaseis ללכת הרבה יותר מהר למשך כחצי שעה. אם אתה מרגיש את הלחץ על כף הרגל, נעצר לאחר שבירת אור זיעה, מתיחה במשך כמה דקות. כמו עבור הרגליים והישבן. לאחר מכן המשך, המסתיימים במתיחה עשר דקות. יום שבע אם לא לפספס יום, לקחת במרחק הליכה קלה, לשחות או למתוח, אולי לעשות משהו עם חברים או משפחה. אם יש לך כאב בכלל במהלך השבוע, ואת שאר מכן והם רק מתיחה או שחיה. הערה: כמו להוסיף Crunchies כל אימונים שלי, לחזק אדם היא דרך טובה כדי לקצץ בטן. המשך תוכנית זו עד יכולים ללכת 30 דקות מבלי לאבד את נשימתו. פעולה זו עשויה להימשך שבועיים עבור רוב האנשים עד ארבעה שבועות אחרים. אם זה לוקח יותר זמן, להישאר עם עשרים וחמש דקות במשך חודשיים, ולאחר מכן העבר לשלב הבא. אם תוך שבועיים שלך משמש הגוף שאתה טוב, אתה יכול המשך לשלב הבא. יהיה לנו יום קל ואחרי יום קשה עבור שאר היווצרות. אם אתה מתגעגע יום קל, אל תדאג. להמשיך למחרת עם הליכה נמרצת למשך שלושים דקות. כעת נתחיל לשרוף קצת שומן. החל עכשיו ואילך, אימונים וצריך להימשך כ- 45 דקות. כך ניתנה שעה לעבודה בשגרת יומם, אם הם לא מרגישים כמו אימון לא יודע כי אתה יכול לעשות משהו קל. כפי שהן מחזקות, ימים שלה יהיה קל יותר, מאשר את יום קשה כשהוא התחיל. הליכה יכול להגדיל חמש פעמים בשבוע בתוך החודשים הראשונים, בהתאם הגוף שלך. אתה צריך להקשיב ולשים לב. אם אתה יכול לקבל ייעוץ על פי תעודת מאמן אישי, בבקשה. הוא מעולם לא יותר יש מידע נוסף. ברמה זו לא ביקורתי, מאז יהיה מתי להפעיל את תוכנית חיזוק עם משקולות, פועל או חיזוק תרגילים. שישה עד שמונה שבועות רוב גופים יתחיל ליהנות ציור להלן. לאחר שישה או שמונה שבועות, להתחיל תוכנית חיזוק. שוב, להקשיב לגוף שלך. אם אתה לא מרגיש מוכן לחלוטין בתוך שישה שבועות, לקחת שמונה. מה שיחלוף? יש לך את כל חייך קדימה. בשלב זה הוא כאשר אני ממליץ על השימוש של מאמן אישי מוסמך. באפשרותך לעבור מאחד לשני כיוונים עם תוספת זו לתוכנית שלך, עם דרגות שונות של עוצמת בהתאם הגוף שלך ואת היכולות שלך. אם אתה מסוגל, מוכן לשלם עבור מטרותיהם מסוים, עכשיו אתה יכול כבר להתחיל לפעול. להתחיל עם קשוחות עדין למשך כעשרים דקות כל יומיים, ואת המשקל של הדרכה כל יומיים. הפעלת בשלב זה חייב להיות לפחות שלושה ימים בשבוע, זהה עבור משקולות. יש כמה ראיות, עם זאת, כי הוא יכול לפעול עם יומיים של אימון עם משקולות (מלא הפעלות בכל הגוף), עדיין לעשות היטב. כוללים יום של מנוחה. יכול להיות היום כי הנחת תרגיל מאוד נוחה, למתוח, לשחות או להשתעשע בני משפחתם. עבור אימון משקולות, אנחנו צריכים להתחיל פשוט קל. רבים מאיתנו חושבים כי היווצרות של משקל לבנות שרירים גדולים. אנו רואים אלה כל מפתחי הגוף הגדול, אף חלק מאיתנו להתפעל ההקדשה הצורך לבנות סוג של הגוף, שזה לא בהכרח נכון כי הרמת משקולות יעזרו לפתח שרירים גדולים. הכל תלוי כיצד רכבת, כמה אתה רכבת, גילו, כמו גם את מערכת הדרכה. אנו יודעים כי אתה והדגיש כל שריר באופן טבעי (תרגילים) או באופן חריג (פסוס) עובד עם החוק של גירוי וקיבולת גמישים כדי לייצר את התוצאה הרצויה לנו. בעיקרון, פירוש הדבר כי הגוף להסתגל הגירוי. הסתגלות יכול להתפרש לגודל של השרירים, כמו גם את תפקודם של השריר. הסתגלות יכול להתפרש גם הלב והריאות המסתגל יותר מתח ולשפר את תפקוד מערכת זו (אויר אירובי). הגירוי יכול להיחשב הלחץ המופעל על הגוף (הלב והריאות) על-ידי ריצה או הליכה יותר ולהגדיל את הזמן ואת משך. אז לקחת בחשבון את כוח השרירים מאמץ רב יותר, מתקדם יותר (שבה הגוף לעבוד קשה יותר ויותר). זו יכולה להיות מושגת על-ידי ביצוע שכיבות סמיכה יותר ויותר או תרגילים נוספים. השתמש משקל הדרכה להגדיל את הכוח, כמו גם לשרוף יותר קלוריות, נבנה על-ידי ההתקוממות של פעמים יותר משקל. יש דרך נוספת להשתמש משקל הדרכה לפתח כוח וסיבולת. מערכת זו פועלת על הנחת היסוד כי השימוש משקל יותר ויותר בונה גודל ועוצמה. הפעלת יותר במשקל בהדרגה להפחית המשקל עם חזרות יותר, אנו יכולים לבנות התנגדות השריר ולא בצובר. זוהי דרך טובה דגם הגוף ללא בנייה בנפח גדול. ידוע כעת כדי עוד אימון משקל או התנגדות של נשים מועיל למניעת אוסטאופורוזיס. שימו לב: סעיף זה היא לא לקחת את מקומו של ייעוץ רפואי. אני ממליץ להתייעץ עם הרופא שלך לפני הפעלת כל סוג של פעילות גופנית, במיוחד תוכנית הכשרה של משקל. להתייעץ עם איש מקצוע, אך זה יהיה השקעה טובה בגוף שלך. הצג דפי אינטרנט או Othon מולינה ph.d. ג LMT מעורב בתחום הבריאות המטפל ידנית, מאמן אישי של יותר מ- 35 שנים. הוא למד עם הילינג חלק מיטב הרופאים, של הזמן שלנו. המומחיות שלו הוא הטיפול של פציעות ספורט, חזרה בעיות, ללמד אחרים איך לשפר את התחרות שלהם בריאות או ספורט באמצעות טכנולוגיות תזונה וכושר. אחד של התמחויות שלו הוא קינסיולוגיה. a l יש כבר רץ במשך כל חייו, התחרו הטריאתלונים רבים 5 k, 10 k ומרתון. להתחרות ברמה עילית העניק לו את החוויה כדי לסייע רכבות אחרות. זה כבר לאחרונה ביים ועבד עם אלוף הנשי מבחר טריאתלטים גרמני. חלקם של הלקוחות שלהם הם: בוב הופ, ג'יין סימור, עיסאם Kashoggy, ג'ים Nabors, אנתוני רובינס, מארק ויקטור הנסן, קרול ברנט, בלט סן פרנסיסקו, קבוצת מחול Allvin Alley, חלק המשחקים האולימפיים הטובים ביותר ואת עלית הבינלאומי, דוק צוות אתלטים, המאמן החדש של גרמני טריאתלטים מקצועי. כמו כן, מכשירה צוותי עיסוי ברחבי העולם, כמו גם אנשי מקצוע בתחום בריאות בהוואי.